Pautes d'exercicis per a esquinç de genoll

Article publicat a la pàgina web del club CB Paules

Aquest és l'article íntegre: 

Davant d'un esquinç grau I-II MAI immobilitzar totalment per provocar la reabsorció de l'hematoma i evitar la pèrdua de propiocepció, per això és fonamental realitzar un embenat funcional. 

S'anirà introduint progressivament l'exercici tenint en compte que l'exercici propioceptiu és fonamental. La darrera fase dels exercicis ira encaminada a la tornada dels entrenaments “normals”.

Tindrem en compte que després d'un esquinç de genoll es produeix una inestabilitat de genoll, per recuperar aquesta estabilitat hem de potenciar tots els músculs del genoll, així com fer un treball propioceptiu.

Exercicis d'enfortiment muscular i propioceptius : 

• Contraccions isomètriques de quàdriceps, isquiotibials , adductors, abductors i bessons.
• Ens col·locarem drets, el genoll lesionat amb una lleugera flexió i amb el peu a terra, amb l'altra realitzarem uns amplis cercles arrossegant el peu per terra (el cercle que serà el més gran possible)

• Exercici d'equilibris, depenent de l'etapa de l'esquinç anirem ficant dificultat (el genoll en lleugera flexió):

• Equilibri a peu coix ( ulls oberts primer i després tancats)
• Equilibri a peu coix, amb la cama sana dibuixarem lletres o números ( ulls oberts primer i després tancats)
• Equilibri a peu coix amb un teraband a les mans tractant d'estirar la tira ( ulls oberts primer i després tancats)
• Equilibri a peu coix sobre un pla inestable ( ulls oberts primer i després tancats)
• Equilibri a peu coix sobre pla inestable, amb la cama sana dibuixarem lletres o números ( ulls oberts primer i després tancats)
• Equilibri a peu coix sobre un pla inestable amb un teraband a les mans tractant d'estirar la tira ( ulls oberts primer i després tancats)
• Equilibri a peu coix sobre un pla inestable, agafem una pilota de bàsquet i farem passades contra la paret ( per afegir més dificultat podem agafar una pilota de tennis)

Aquests exercicis es realitzaran durant un temps en què no aparegui fatiga muscular 

• Realitzarem esquats, 3 cicles de 20 repeticions. Els seients podem fer-los amb els dos peus a terra o a la pota coixa.
• Exercicis excèntrics d' isquiotibials, 3 cicles de 20 repeticions

_{Ens col·locarem de genolls a terra, l'esquena i la cama formen un angle de 90º, ens subjectaran els peus i baixarem el tronc a poc a poc sense caure.}

"Tindrem en compte que després d'un esquinç de genoll es produeix una inestabilitat de genoll, per recuperar aquesta estabilitat hem de potenciar tots els músculs del genoll, així com fer un treball propioceptiu"

• Exercicis excèntrics de bessons, 3 cicles de 20 repeticions

_{En una escala, passarem de tenir el peu estirat a baixar-lo per sota l'escala, és molt més efectiu fer-ho a peu coix.}

• Pujar escales amb pla inestable, 20 repeticions

• Salt sobre pla inestable, saltarem del terra al pla inestable, també podem fer salts sobre el propi pla inestable.