L'escalfament. Principis bàsics

Article de Rodrigo Alvira, preparador físic, publicat a la pàgina web entrenandobasket.es al maig de 2018. 

Aquest és l'article íntegre: 

En aquest article m'agradaria tractar d'una de les coses que rep menys importància a l'hora de començar qualsevol activitat física, ja sigui treball amb càrregues o treball tècnic per a un esport: l'escalfament. 

Des del meu punt de vista, l'escalfament no només ens ajudarà a millorar el nostre rendiment, sinó que ens permetrà mantenir una òptima salut en articulacions i músculs, cosa que ens ajudarà a continuar la nostra progressió sense interrupcions. Tres seran els punts principals pels quals hem de fer un bon escalfament:

1. Obtenir temperatura i rangs òptims de les nostres articulacions.
2. Activar de manera òptima el sistema nerviós central (SNC).
3. Perfeccionar la tècnica dels moviments i exercicis a realitzar.

Un dels aclariments que m'agradaria fer és que mai no considerarem els estiraments passius com a part del nostre escalfament, ja que aquests han demostrat no ser òptims abans de realitzar una sessió amb càrregues o d'entrenament esportiu. S'ha demostrat en nombrosos estudis científics que els estiraments estàtics disminueixen la força que els músculs són capaços d'exercir, cosa que comporta una disminució de la velocitat a la contracció muscular. Una altra dada important que hem de conèixer és que l'evidència científica ha demostrat que els estiraments post i pre-entrenament no prevenen els cruiximents. (Herbert 2002).

Un cop aclarit això, passarem a analitzar l'escalfament previ a una sessió tant de bàsquet com a una sessió amb càrregues. En el cas que la sessió sigui una sessió amb càrregues, dividirem en escalfament en dues fases, fase general i fase específica; en el cas d'un escalfament per a una sessió de bàsquet, farem una única fase general d'una manera més focalitzada a la feina de pista. 

En primer lloc, passem a analitzar la fase general de l'escalfament. En aquesta fase anirem des de dalt, cap avall, treballant de manera individual cadascuna de les articulacions i zones més mòbils i exposades del nostre cos; per això utilitzarem els estiraments dinàmics que han demostrat augmentar el ROM de les nostres articulacions i una major activació muscular, la qual cosa suposarà i òptima preparació per al treball a realitzar (David G. Behm, 2015 ) . Tinguem en compte que aquesta fase es treballarà de manera diferent segons sigui un escalfament previ a una sessió amb càrregues o a una sessió específica de bàsquet.

_{Fotografia: efficient-training.net}

En un escalfament previ a una sessió amb càrregues, aquests moviments articulars podrem realitzar-los d'una manera “estàtica”, però, en el cas d'una sessió a pista, l'escalfament serà molt més dinàmic, és a dir que els jugadors aniran movent-se per la pista. Aquest serà l’ordre a seguir: 

1. Zona cervical (coll)
2. Espatlles
3. Colzes
4. Canells
5. Zona Pèlvica (maluc)
6. Genolls
7. Turmells
8. CORE

"Un dels aclariments que m'agradaria fer és que mai no considerarem els estiraments passius com a part del nostre escalfament, ja que aquests han demostrat no ser òptims abans de realitzar una sessió amb càrregues o d'entrenament esportiu. S'ha demostrat en nombrosos estudis científics que els estiraments estàtics disminueixen la força que els músculs són capaços d'exercir, cosa que comporta una disminució de la velocitat a la contracció muscular"

Per què el core està subratllat i en negreta? No és perquè sigui més important que la resta de parts exposades a la llista, sinó que és una zona que sempre se'ns oblida escalfar i és molt important fer-ho abans de cada sessió. El Core és la zona que ens ajuda a estabilitzar-nos davant de qualsevol força externa que ens pugui desestabilitzar (xocs, empentes…), el nostre objectiu serà elevar la temperatura dels músculs del core així com la pròpia activació d'aquests músculs perquè treballen de manera òptima a l'hora de contraure's a la màxima velocitat de reacció possible. 

En el cas que anéssim a fer una sessió de bàsquet, ja estaríem llestos per començar; en el cas que anéssim a fer una sessió amb càrregues passaríem a una fase més específica que bàsicament constaria de sèries d'aproximació per a l'exercici carregat principal de la nostra sessió; amb sèries d'aproximació em refereixo que si un jugador començarà a realitzar un treball d'assegut amb X pes, haurem de realitzar entre 2 i 6 sèries (depenent del nivell del jugador i del pes amb què es treballi, més pes =més sèries) augmentant de manera progressiva la càrrega. Aquest és un tema molt més específic i que tractarà en propers articles i vídeos. 

Per concloure, he de dir que l'escalfament sempre ha de ser present abans de qualsevol sessió esportiva que realitzarem, ja tingui més o menys risc de lesió. Un escalfament no ens portarà més de 15 minuts i aquest curt període de temps ens ajudarà a progressar i jugar de manera segura i òptima.