Estiraments dinàmics o estàtics?
Article de Carlos Gracia Betorz, a la seva pàgina web eficient-training.net.
És una de les moltes preguntes que ens fem els entrenadors i els jugadors sobre els estiraments. Cal estirar abans de l'entrenament i després?. Quines millores obtinc?. He de notar el múscul a l'estirar?. Haurien de ser els mateixos estiraments sempre?. Abans d'abordar més aquests temes, parlem una mica de l'escalfament.
L'escalfament, que hauríem d'anomenar activació, tenen com a objectiu principal preparar els nostres jugadors per als estímuls específics que es van a trobar en un entrenament o partit.
Llavors, estem parlant tant de prevenció com de rendiment.
Un dels objectius de l'activació consisteix en augmentar la temperatura de el cos a 39º. A aquest nivell totes les reaccions fisiològiques es desenvolupen en un estat òptim. Per això haurem de realitzar estiraments que no ens produeixin una baixada de temperatura excessiva, al nostre parer, no té sentit fer un exercici per intentar aconseguir aquesta temperatura i estirar a terra durant 10 minuts.
En quant als estiraments, estudis (3,4) demostren que realitzant estiraments passius mantinguts, obtenim pèrdues en la nostra capacitat de produir força explosiva, la qual és necessària per a, per exemple, les accions de salt o canvi de direcció.
A més no està demostrada la idea generalitzada que ajuden a prevenir lesions. Però aquests estiraments sí que són interessants per al guany de flexibilitat o si tenim algun dèficit (encara que han de tenir una exigència màxima), així com la relaxació de la musculatura després dels entrenaments i partits.
També han de ser evitats en l'activació, els estiraments coneguts com FNP, ja que produeixen un efecte analgèsic a la musculatura, els quals poden ser perillosos a l'hora d'afrontar els moviments explosius que caracteritzen els esports d'equip, en aquest cas el bàsquet (Cometti, G, 2000).
El mateix podem dir que els estiraments estàtics mantinguts no han de fer-se abans d'un entrenament o partit, disminueixen el nostre rendiment i no prevenen lesions, ja que no ens preparen per a les accions específiques del bàsquet.
Així que escollirem un mètode d'estirament segons l'objectiu que busquem: activació, relaxació de la musculatura, guany d'amplitud de moviment, etc.
Com sabem, el bàsquet és un esport explosiu amb constants desequilibris, per la qual cosa hem de preparar els nostres músculs i el nostre sistema nerviós per realitzar de forma òptima aquests esforços. L'estirament lent prepara per a les situacions de joc no conflictives, hem de apropar-nos a estiraments d'estímuls ràpids, però atenent a les característiques de l'esport. A més amb aquest tipus d'exercicis millorem el rang de mobilitat articular de les nostres articulacions, el que és molt més interessant que guanyar flexibilitat. Si ja tenim un grau de flexibilitat correcta per al nostre esport, treballar-la més no ens ajudarà a millorar el rendiment, de manera que estarem perdent temps d'entrenament si ens focalitzem en millorar aquesta qualitat encara més (entrenament eficient).
Per això et proposo substituir els estiraments passius per estiraments actius en les rutines dels vostres jugadors, amb els quals ens acostem més a aquestes exigències, realitzant estiraments ràpids i en desequilibri, millorant el grau d'amplitud i mobilitat de les articulacions.
Estudis com (5), troben que afegir aquests estiraments dinàmics a les rutines, després de 8 setmanes troben una millora en la producció de potència en el salt vertical.
Com apunt, també cal tenir en compte que un jugador, quan realitza un estirament d'aquest tipus, no cal que "el senti", aquesta sensació es tradueix com rigidesa muscular, són coses totalment diferents.
Al canal de youtube et presento una rutina d'estiraments actius, espero que puguin servir d'ajuda per als vostres equips.
Bibliografia:
